Напишите нам или позвоните и получите подробную консультацию от эксперта по организации туров Александра Сотникова +бонус: план подготовки к горам выше 5000м.
Заказать звонок
Скачать план
Получить консультацию
от эксперта Александра Сотникова
Оставить заявку
Мы свяжемся с вами для подбора тура, отправим подробную программу и список снаряжения.
Это бесплатно.
Это бесплатно.
Записаться в тур
Менеджер свяжется с Вами в ближайшее время.
Хочу на Эльбрус!
Мы свяжемся с вами для подбора тура, отправим подробную программу и список снаряжения.
Это бесплатно.
Это бесплатно.
Сафари в Танзании
Мы свяжемся с вами, подробно расскажем об условиях и подберем подходящую программу.
Это бесплатно.
Это бесплатно.
Оставить заявку на подбор тура
Мы свяжемся с вами для подбора тура, проконсультируем и отправим вам программу тура, план подготовки и список снаряжения.
Это бесплатно.
Задать вопрос
Мы свяжемся с вами в ближайшее время и подробно ответим на все ваши вопросы.
Подобрать маршрут и забронировать скидку
Менеджер свяжется с Вами в ближайшее время.
Оставить заявку по акции
Менеджер свяжется с Вами в ближайшее время.
Подготовка к восхождению на Эльбрус: программа тренировок
Вы стоите на высоте пять с лишним километров, на самой высокой точке Европы. Ледяной ветер бьет в лицо, температура минус 30, а кислорода вдвое меньше, чем внизу. Но вы улыбаетесь — потому что выполнили испытание, которое проходят немногие, и у вас еще остались силы на спуск. Вы оказались на вершине не благодаря везению или случайности, а потому, что несколько месяцев назад начали упорно готовиться к этому моменту.
Эльбрус не прощает самонадеянности
________________________
________________________
Главный враг здесь не крутизна склона и не техническая сложность маршрута. Враг номер один — связанная с высотой гипоксия, нехватка кислорода. Враг номер два — погода, которая может измениться за считанные минуты от солнечной безветренной до штормовой с видимостью в пару метров. И враг номер три — ваша недостаточная физическая подготовка, которая делает первые две проблемы критическими. Для преодоления этих врагов — наша программа тренировок: Эльбрус станет ближе.
Представьте: восхождение на вулкан Эльбрус с двух часов ночи. Впереди 8-10 часов подъема, набор высоты более километра. Каждый шаг дается с трудом, давление воздуха на высоте сбивает дыхание, сердце колотится как бешеное. И это при том, что на вас 12-14 килограммов снаряжения, включая рюкзак, теплую одежду, кошки, ледоруб. Если ваше тело не готово к таким нагрузкам, никакая сила воли не поможет. А ведь после подъема нужны силы еще и на спуск, который, как отмечают опытные альпинисты, не менее опасен и утомителен — и составляет 60% успеха восхождения.
Представьте: восхождение на вулкан Эльбрус с двух часов ночи. Впереди 8-10 часов подъема, набор высоты более километра. Каждый шаг дается с трудом, давление воздуха на высоте сбивает дыхание, сердце колотится как бешеное. И это при том, что на вас 12-14 килограммов снаряжения, включая рюкзак, теплую одежду, кошки, ледоруб. Если ваше тело не готово к таким нагрузкам, никакая сила воли не поможет. А ведь после подъема нужны силы еще и на спуск, который, как отмечают опытные альпинисты, не менее опасен и утомителен — и составляет 60% успеха восхождения.
Физическая подготовка к Эльбрусу: три кита успеха — выносливость сердца, сила мышц, адаптация организма
________________________
________________________
Высота 5642 м — это про экономичность. Сколько кислорода вы умеете превращать в движение, насколько устойчив ваш каркас — ступни, колени, таз, пресс, спина. Поэтому подготовка к восхождению на Эльбрус — это не про «стать сильнее вообще», а прокачать аэробную выносливость (работа часами), силовую выносливость для гор (много повторений без ущерба технике) и стойкость, чтобы не «сыпаться» в конце штурма. Это системная работа над тремя основными компонентами физической готовности, каждый из которых критически важен для успеха. Многие туристы, планирующие восхождение, спрашивают: «Хочу на Эльбрус — за сколько готовиться?» Начинать нужно минимум за три месяца до восхождения, а лучше — за полгода. Итак, подготовка к восхождению на Эльбрус: программа тренировок.
- Кардио тренировки для восхождения на Эльбрус
На высоте 5000 метров содержание кислорода в воздухе составляет примерно 50% от уровня моря. Это означает, что вашему сердцу придется работать вдвое интенсивнее, чтобы доставить к мышцам необходимое количество кислорода. Чем лучше развита сердечно-сосудистая система, тем эффективнее она справится с этой задачей. Кардио для Эльбруса, выносливость для гор — это основа основ.
Начните с базового теста: если не можете пробежать 5 километров без остановки или подняться на 10 этаж без сильной одышки — вам предстоит очень серьезная работа. Кардиотренировки должны стать основой вашей подготовки, занимая 60-70% всего тренировочного времени.
Начните с базового теста: если не можете пробежать 5 километров без остановки или подняться на 10 этаж без сильной одышки — вам предстоит очень серьезная работа. Кардиотренировки должны стать основой вашей подготовки, занимая 60-70% всего тренировочного времени.
Кардиовыносливость: программа тренировок, Эльбрус ждет!
Физическая подготовка к восхождению на Эльбрус начинается с того, что первый месяц мы создаем базу. Начинайте с 30-минутных пробежек в комфортном темпе три раза в неделю. Пульс должен быть в зоне 120-140 ударов в минуту — это так называемая аэробная зона, где организм учится эффективно использовать кислород. Не гонитесь за скоростью. Ваша задача — научить тело долго работать на умеренной интенсивности. К концу месяца доведите продолжительность пробежек до 45-60 минут.
Второй месяц кардио тренировки для восхождения на Эльбрус — увеличиваем объем и добавляем разнообразие. Одна длинная пробежка в неделю (90-120 минут), одна интервальная тренировка (например, 5 минут в среднем темпе, 2 минуты в быстром, повторить 4-5 раз), одна тренировка в гору или на лестнице. Да, именно на лестнице — найдите высокое здание и поднимайтесь пешком на 20-30 этажей. Это максимально приближено к тому, что вас ждет на Эльбрусе.
Третий и все следующие месяцы кардио тренировки для восхождения на Эльбрус — специальная подготовка. Добавляйте тренировки с отягощением: рюкзак весом 10-15 кг превратит обычные прогулки в серьезные тренировки для восхождения. Практикуйте длительные переходы — 4-6 часов ходьбы по пересеченной местности с рюкзаком. Если есть возможность, тренируйтесь в горах или на холмистой местности.
Велосипед, плавание и эллипс — отличные дополнения к беговой программе и прокачка выносливости для гор. Они дают кардионагрузку без ударного воздействия на суставы, что особенно важно, если вы начинаете с нуля или имеете лишний вес. Час интенсивной езды на велосипеде эквивалентен 40 минутам бега по эффекту для сердечно-сосудистой системы.
Физическая подготовка к восхождению на Эльбрус начинается с того, что первый месяц мы создаем базу. Начинайте с 30-минутных пробежек в комфортном темпе три раза в неделю. Пульс должен быть в зоне 120-140 ударов в минуту — это так называемая аэробная зона, где организм учится эффективно использовать кислород. Не гонитесь за скоростью. Ваша задача — научить тело долго работать на умеренной интенсивности. К концу месяца доведите продолжительность пробежек до 45-60 минут.
Второй месяц кардио тренировки для восхождения на Эльбрус — увеличиваем объем и добавляем разнообразие. Одна длинная пробежка в неделю (90-120 минут), одна интервальная тренировка (например, 5 минут в среднем темпе, 2 минуты в быстром, повторить 4-5 раз), одна тренировка в гору или на лестнице. Да, именно на лестнице — найдите высокое здание и поднимайтесь пешком на 20-30 этажей. Это максимально приближено к тому, что вас ждет на Эльбрусе.
Третий и все следующие месяцы кардио тренировки для восхождения на Эльбрус — специальная подготовка. Добавляйте тренировки с отягощением: рюкзак весом 10-15 кг превратит обычные прогулки в серьезные тренировки для восхождения. Практикуйте длительные переходы — 4-6 часов ходьбы по пересеченной местности с рюкзаком. Если есть возможность, тренируйтесь в горах или на холмистой местности.
Велосипед, плавание и эллипс — отличные дополнения к беговой программе и прокачка выносливости для гор. Они дают кардионагрузку без ударного воздействия на суставы, что особенно важно, если вы начинаете с нуля или имеете лишний вес. Час интенсивной езды на велосипеде эквивалентен 40 минутам бега по эффекту для сердечно-сосудистой системы.
- Силовая подготовка — броня для ваших мышц
Восхождение на Эльбрус — это не только кардионагрузка и высотная акклиматизация. Ваши ноги должны выдержать 8-10 часов подъема и 4-5 часов спуска по снежным и ледовым склонам. Спина и плечи будут нести рюкзак. Руки будут работать с ледорубом и трекинговыми палками. Без достаточной мышечной силы и выносливости вы просто не дойдете до вершины. Не гонитесь за массой. Цель — не бодибилдинг, а силовая выносливость. И сразу настраивайтесь на долгую работу: Эльбрус — подготовка 3 месяца, не меньше.
Ключевые мышечные группы и упражнения для горной подготовки:
Ноги — ваш главный инструмент, а приседания должны стать лучшим другом. Начните с собственного веса: 3 подхода по 20 раз. Через две недели добавьте отягощение — гантели или штангу. Цель — приседать с весом, равным 50-70% веса вашего тела, 3 подхода по 15 раз.
Выпады вперед, назад и в стороны развивают не только силу, но и координацию, что критически важно на неровной поверхности. Подъемы на платформу или высокую ступеньку с отягощением имитируют движение при восхождении.
Особое внимание уделите икроножным мышцам. Подъемы на носки кажутся простым упражнением, но попробуйте сделать 100 повторений подряд, и вы поймете, какая нагрузка ждет ваши икры на Эльбрусе. Начните с 3 подходов по 30 раз, постепенно увеличивая до 3 по 50 с дополнительным весом.
Спина и корпус. Становая тяга — король упражнений для спины. Она задействует практически все мышцы задней поверхности тела. Начните с небольшого веса, сосредоточившись на технике. Планка — статическое упражнение, которое укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы. Держите планку минимум минуту, постепенно увеличивая до трех минут. Боковые планки, скручивания, подъемы ног — все это создаст мощный мышечный корсет, который защитит позвоночник под нагрузкой.
Верхний плечевой пояс часто недооценивают, но попробуйте 8 часов идти с трекинговыми палками, и вы поймете, зачем нужны сильные руки и плечи. Отжимания, подтягивания, жим гантелей — базовые упражнения. Добавьте имитацию работы с палками: возьмите в руки гантели по 2-3 кг и делайте движения, как при скандинавской ходьбе, 3 подхода по 100 повторений.
Ноги — ваш главный инструмент, а приседания должны стать лучшим другом. Начните с собственного веса: 3 подхода по 20 раз. Через две недели добавьте отягощение — гантели или штангу. Цель — приседать с весом, равным 50-70% веса вашего тела, 3 подхода по 15 раз.
Выпады вперед, назад и в стороны развивают не только силу, но и координацию, что критически важно на неровной поверхности. Подъемы на платформу или высокую ступеньку с отягощением имитируют движение при восхождении.
Особое внимание уделите икроножным мышцам. Подъемы на носки кажутся простым упражнением, но попробуйте сделать 100 повторений подряд, и вы поймете, какая нагрузка ждет ваши икры на Эльбрусе. Начните с 3 подходов по 30 раз, постепенно увеличивая до 3 по 50 с дополнительным весом.
Спина и корпус. Становая тяга — король упражнений для спины. Она задействует практически все мышцы задней поверхности тела. Начните с небольшого веса, сосредоточившись на технике. Планка — статическое упражнение, которое укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы. Держите планку минимум минуту, постепенно увеличивая до трех минут. Боковые планки, скручивания, подъемы ног — все это создаст мощный мышечный корсет, который защитит позвоночник под нагрузкой.
Верхний плечевой пояс часто недооценивают, но попробуйте 8 часов идти с трекинговыми палками, и вы поймете, зачем нужны сильные руки и плечи. Отжимания, подтягивания, жим гантелей — базовые упражнения. Добавьте имитацию работы с палками: возьмите в руки гантели по 2-3 кг и делайте движения, как при скандинавской ходьбе, 3 подхода по 100 повторений.
- ОФП — фундамент горной подготовки
Физическая подготовка к Эльбрусу: три кита успеха. Третий — общая физическая подготовка. Это не отдельный вид тренировок, а комплексный подход к развитию всех физических качеств: силы, выносливости, гибкости, координации, скорости. Для восхождения на Эльбрус особенно важны первые четыре.
Функциональные тренировки для восхождения — современный и эффективный подход к ОФП. Берпи — упражнение, которое многие ненавидят, но которое идеально готовит тело к разнообразным нагрузкам. Начните с 3 подходов по 10 раз, доведите до 3 по 20. Круговые тренировки из кроссфита, где вы выполняете серию упражнений без отдыха, отлично имитируют продолжительную нагрузку восхождения.
Баланс и координация развиваются через упражнения на неустойчивой поверхности. Босу-платформа, балансировочная доска, даже простое стояние на одной ноге с закрытыми глазами — все это подготовит вас к движению по снежным склонам в кошках.
Гибкость и растяжка — то, что многие игнорируют, а зря. Негибкие мышцы быстрее устают и чаще травмируются. 15-20 минут растяжки после каждой тренировки — обязательный минимум. Особое внимание — задней поверхности бедра, икрам, пояснице.
Функциональные тренировки для восхождения — современный и эффективный подход к ОФП. Берпи — упражнение, которое многие ненавидят, но которое идеально готовит тело к разнообразным нагрузкам. Начните с 3 подходов по 10 раз, доведите до 3 по 20. Круговые тренировки из кроссфита, где вы выполняете серию упражнений без отдыха, отлично имитируют продолжительную нагрузку восхождения.
Баланс и координация развиваются через упражнения на неустойчивой поверхности. Босу-платформа, балансировочная доска, даже простое стояние на одной ноге с закрытыми глазами — все это подготовит вас к движению по снежным склонам в кошках.
Гибкость и растяжка — то, что многие игнорируют, а зря. Негибкие мышцы быстрее устают и чаще травмируются. 15-20 минут растяжки после каждой тренировки — обязательный минимум. Особое внимание — задней поверхности бедра, икрам, пояснице.
Программа тренировок — Эльбрус зовет
________________________
________________________
Примерный недельный план для второго месяца подготовки (первый месяц — более легкая версия, третий — более интенсивная). Подготовка к восхождению на Эльбрус: программа тренировок.
Понедельник
Кардио для Эльбруса — бег 60 минут в аэробной зоне (пульс 120-140).
Вторник
Силовая тренировка ног — приседания 4×15, выпады 3×12 на каждую ногу, подъемы на платформу 3×15, икры 3×40.
Среда
Активное восстановление — плавание 45 минут или йога.
Четверг
Интервальная тренировка — 10 минут разминка, затем 8 интервалов: 3 минуты в темпе на уровне анаэробного порога (пульс 150-160), 2 минуты восстановление.
Пятница
Силовая тренировка верха и корпуса — становая тяга 4×12, планка 3×90 секунд, отжимания 3×15, подтягивания 3× максимум.
Суббота
Длительная тренировка — 3-4 часа похода с рюкзаком 10-12 кг, желательно по пересеченной местности.
Воскресенье
Отдых и легкая растяжка.
Если неделя «горит» на работе, сохраните две ключевые сессии: длинное кардио и лестницы с рюкзаком. Это «сердце» подготовки к Эльбрусу. Важно: каждые 3-4 недели делайте разгрузочную неделю, снижая объем и интенсивность на 30-40%. Это позволит организму восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.
Подготовка к Эльбрусу зимой — не то же самое, что подготовка к Эльбрусу летом. Но основа для вас будет оставаться той же самой.
Подготовка к Эльбрусу зимой — не то же самое, что подготовка к Эльбрусу летом. Но основа для вас будет оставаться той же самой.
Специфическая горная подготовка: учимся дышать разреженным воздухом
________________________
________________________
.Акклиматизация к высоте — отдельная большая тема. Идеально, если у вас есть возможность провести несколько дней на высоте 2000-3000 метров за 2-3 недели до восхождения. Это может быть поход в горы средней высоты — Карпаты, Алтай, даже Хибины подойдут. Организм начнет вырабатывать дополнительные эритроциты — красные кровяные тельца, переносящие кислород.
Если выехать в горы на высотную акклиматизацию заранее невозможно, практикуйте задержки дыхания и дыхательные упражнения. В этом поможет техника «квадратного дыхания»: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4. Это учит организм эффективнее использовать кислород. Интервальные гипоксические тренировки — бег или велосипед с периодическими задержками дыхания — также помогают подготовиться к условиям высокогорья.
Если выехать в горы на высотную акклиматизацию заранее невозможно, практикуйте задержки дыхания и дыхательные упражнения. В этом поможет техника «квадратного дыхания»: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4. Это учит организм эффективнее использовать кислород. Интервальные гипоксические тренировки — бег или велосипед с периодическими задержками дыхания — также помогают подготовиться к условиям высокогорья.
Физическая подготовка к Эльбрусу: питание, сон и железо как факторы будущего успеха
________________________
________________________
Физическая горная подготовка к восхождению на Эльбрус — это не только про упражнения. Сон 7–8 часов — не переговорная ставка, а фундамент вашей подготовки, это база.
Еда для выносливости: углеводы перед и во время длинных тренировок (банан/батончик/изотоник), белок и овощи — после. За 2–3 недели до выезда — минимум экспериментов.
Гемоглобин/ферритин. Если у вас низкий ферритин, проверьтесь заранее и тщательно подготовьтесь к подъему. На высоте «красная линия» важнее больших бицепсов.
Вода и соль. Тренируйте питьевой режим внизу: малыми глотками каждые 10–15 минут. На высоте обезвоживание настигает тихо и бьет по темпу.
Еда для выносливости: углеводы перед и во время длинных тренировок (банан/батончик/изотоник), белок и овощи — после. За 2–3 недели до выезда — минимум экспериментов.
Гемоглобин/ферритин. Если у вас низкий ферритин, проверьтесь заранее и тщательно подготовьтесь к подъему. На высоте «красная линия» важнее больших бицепсов.
Вода и соль. Тренируйте питьевой режим внизу: малыми глотками каждые 10–15 минут. На высоте обезвоживание настигает тихо и бьет по темпу.
Ошибки, которые сведут на нет всю подготовку
________________________
________________________
Самая распространенная ошибка — начать готовиться за месяц до восхождения. «Я же в неплохой форме, пару раз в неделю в зал хожу и иногда бегаю на стадионе» — классическая фраза тех, кто разворачивается, не дойдя даже до скал Пастухова. Эльбрус — подготовка полгода, минимум три месяца!
Вторая ошибка — игнорировать кардио, сосредоточившись только на силовых. Большие мышцы требуют много кислорода, а его на высоте и так не хватает. Нужен баланс между силой и выносливостью.
Третья ошибка — перетренированность. Некоторые так рьяно начинают готовиться, что к моменту восхождения приходят с травмами или в состоянии хронической усталости. Помните: отдых — такая же важная часть тренировки для восхождения, как и нагрузка. Эльбрус без подготовки — невозможно. Эльбрус через перетренированность — почти аналогично.
Четвертая ошибка — неправильное питание во время подготовки. Резкие диеты для похудения лишат вас сил. Да, лишний вес — это дополнительная нагрузка на высоте, но сбрасывать его нужно постепенно, сохраняя достаточную калорийность для тренировок.
Пятая ошибка — тренироваться только в зале. Горы требуют движения на свежем воздухе, с рюкзаком и перепадами высот.
Вторая ошибка — игнорировать кардио, сосредоточившись только на силовых. Большие мышцы требуют много кислорода, а его на высоте и так не хватает. Нужен баланс между силой и выносливостью.
Третья ошибка — перетренированность. Некоторые так рьяно начинают готовиться, что к моменту восхождения приходят с травмами или в состоянии хронической усталости. Помните: отдых — такая же важная часть тренировки для восхождения, как и нагрузка. Эльбрус без подготовки — невозможно. Эльбрус через перетренированность — почти аналогично.
Четвертая ошибка — неправильное питание во время подготовки. Резкие диеты для похудения лишат вас сил. Да, лишний вес — это дополнительная нагрузка на высоте, но сбрасывать его нужно постепенно, сохраняя достаточную калорийность для тренировок.
Пятая ошибка — тренироваться только в зале. Горы требуют движения на свежем воздухе, с рюкзаком и перепадами высот.
Последние недели: тонкая настройка организма
________________________
________________________
За две недели до восхождения начинайте снижать интенсивность тренировок. Это называется «подводка» — вы даете организму восстановиться и накопить силы. Последняя тяжелая тренировка — за 10 дней до выезда. Дальше только легкие поддерживающие нагрузки.
За неделю начинайте увеличивать потребление воды — до 3-4 литров в день. На высоте организм теряет много жидкости с дыханием, и важно прийти туда хорошо гидратированным. Увеличьте потребление углеводов — они будут вашим основным топливом на восхождении.
И никаких новых кроссовок за три дня до выезда!
За неделю начинайте увеличивать потребление воды — до 3-4 литров в день. На высоте организм теряет много жидкости с дыханием, и важно прийти туда хорошо гидратированным. Увеличьте потребление углеводов — они будут вашим основным топливом на восхождении.
И никаких новых кроссовок за три дня до выезда!
Психологическая подготовка: победа в голове
________________________
________________________
Физическая подготовка — это только половина успеха. Вторая половина — психологическая готовность. Эльбрус проверит вашу способность терпеть дискомфорт, преодолевать усталость, бороться с желанием все бросить и вернуться в теплый приют.
Во время длительных тренировок практикуйте ментальные техники. Разбивайте большую задачу на маленькие: не «мне еще 4 часа идти», а «дойду вон до того камня, потом до следующего». Создайте мантру или фразу, которая будет вас поддерживать: «Каждый шаг приближает к вершине», «Я сильнее, чем думаю», «Боль временна, вершина навсегда».
Визуализируйте успех. Представляйте, как вы стоите на вершине, какие эмоции испытываете, как выглядит мир с высоты 5642 метра. Эти образы будут тянуть вас вверх, когда тело будет просить пощады.
Не забывайте: тело можно натренировать, но именно голова будет решать, сделаете ли вы последний шаг к вершине. Практикуйте холодовые закаливания, занимайтесь дыхательными практиками, учитесь сохранять спокойствие в условиях усталости.
Во время длительных тренировок практикуйте ментальные техники. Разбивайте большую задачу на маленькие: не «мне еще 4 часа идти», а «дойду вон до того камня, потом до следующего». Создайте мантру или фразу, которая будет вас поддерживать: «Каждый шаг приближает к вершине», «Я сильнее, чем думаю», «Боль временна, вершина навсегда».
Визуализируйте успех. Представляйте, как вы стоите на вершине, какие эмоции испытываете, как выглядит мир с высоты 5642 метра. Эти образы будут тянуть вас вверх, когда тело будет просить пощады.
Не забывайте: тело можно натренировать, но именно голова будет решать, сделаете ли вы последний шаг к вершине. Практикуйте холодовые закаливания, занимайтесь дыхательными практиками, учитесь сохранять спокойствие в условиях усталости.
Подготовка к восхождению на Эльбрус изменит вас еще до того, как вы прибудете в Пятигорск. Вы станете сильнее, выносливее, увереннее в себе. Вы узнаете, на что способно ваше тело, когда вы даете ему правильную нагрузку и время на адаптацию.
А когда окажетесь там, на седловине между двумя вершинами потухшего вулкана, вы поймете — каждая капля пота на тренировках стоила этого момента. Потому что вы не просто поднялись на гору. Вы поднялись над собой.
А когда окажетесь там, на седловине между двумя вершинами потухшего вулкана, вы поймете — каждая капля пота на тренировках стоила этого момента. Потому что вы не просто поднялись на гору. Вы поднялись над собой.