Данная программа тренировок для подготовки к восхождению в горы, которую мы рекомендуем нашим клиентам, показала высокую эффективность.

В идеале к началу похода вы должны бегать не менее 10 км. Время на это не ограничено, но бег должен быть без перерывов. Запомните: не так важна скорость бега, как продолжительность. Разумеется, если вы прежде регулярно не бегали, то не сможете много пробежать в первую же тренировку. Ну и не надо себя насиловать. Начните с малого. Начальную дистанцию выберите по своим возможностям. И от тренировки к тренировке увеличивайте расстояние. Бег на длинные дистанции тренирует выносливость мышц и улучшает дыхание — это означает, что при дыхании кислород в большей степени переходит в кровь. Кроме того, бег очень хорошо влияет на систему кровообращения. Лучше всего бегать на природе по грунтовым дорогам или тропинкам. Особенно хорошо, когда при этом вам время от времени приходится бежать вверх. Если у вас нет возможности бегать на свежем воздухе, это можно делать в тренажерном зале на беговой дорожке. Крайне желательно, чтобы в этом зале была хорошая вентиляция. Альтернативой бегу может быть бег на лыжах, а в зале — тренажер степпер:

Не стоит совмещать в один день бег на длинную дистанцию и силовую тренировку. Тем не менее, перед силовой тренировкой вы можете бегать в качестве разминки 5-15 мин. В рамках физической подготовки к восхождению на Эльбрус нас в первую очередь будут интересовать мышцы спины и мышцы ног. На начальном этапе подготовки (этап приведения мышц в тонус) лучше делать весь комплекс упражнений за одну тренировку и на каждой тренировке, но с малой интенсивностью. В дальнейшем, когда вы почувствуете, что мышцы находятся в хорошем тонусе и готовы к более тяжелым нагрузкам, имеет смысл разделить упражнения: на одной тренировке вы качаете мышцы спины, на другой — ноги.

Упражнения для мышц спины очень важно делать максимально правильно, потому что при неправильном исполнении, во-первых, вы можете получить травму, во-вторых, от них не будет никакого толка. Подтягивание на турнике широким хватом: 2-3 подхода по максимально возможному числу повторений. В случае, если вы не можете подтянуться ни одного раза, вы можете подтягиваться с гравитроном или переходите сразу к следующему упражнению.