Питание в горах: рацион для восхождения на Эльбрус

+7 (495) 230-56-42

+7 (495) 230-56-42

При желании Вы можете позвонить нам сами

Питание в горах:
рацион для восхождения на Эльбрус

Если вы порой не знаете, что бы такое сделать на ужин в обычной жизни, приготовьтесь: в горах вас ждет особенное испытание. На уровне 4200 метров организм сжигает калории с безумной скоростью просто чтобы согреться и дышать, а аппетит пропадает быстро и всерьез. Любые дополнительные 500 грамм еды отражаются на темпе движения, вкусы тускнеют, и любой крошке хлеба приходится доказывать свою необходимость. Ближе к вершине становится окончательно понятно: правильное питание в горах и верно выбранный рацион для горного похода — это не каприз, а еще одна веревка в вашей системе страховки.

Метаболизм на высоте и горная кухня: почему в горах все по-другому
________________________

На уровне моря ваш организм работает как хорошо отлаженный механизм. Поднимитесь на 3000 метров — и все меняется. Базовый обмен веществ ускоряется на 10-20%, а при физической нагрузке энергозатраты возрастают в разы. На высоте 5000 метров вы сжигаете 6000-8000 калорий в день, просто передвигаясь с рюкзаком. Это как пробежать два марафона подряд. Поэтому горная кухня не такая как внизу.

Парадокс высоты в том, что чем больше энергии нужно организму, тем меньше хочется есть и использовать рацион для похода. Горная болезнь подавляет аппетит, изменяет вкусовые ощущения. Еда на высоте совсем другая: сладкое кажется приторным, соленое — пересоленным, а любимая еда вызывает отвращение. Желудок работает медленнее, переваривание пищи занимает больше времени. На высоте 4000 метров усвоение белков снижается на 30%, жиров — на 25%.

Организм переключается на анаэробный режим работы — мышцы получают энергию без участия кислорода, сжигая гликоген. Запасы гликогена в мышцах и печени ограничены — около 2000 калорий. Когда они заканчиваются, наступает то, что марафонцы называют «стеной» — резкий упадок сил, невозможность продолжать движение. В горах это может стоить жизни. Поэтому отнеситесь максимально ответственно к рациону для горного похода и обустройству горной кухни.

Питание в горах: принципы составления рациона
________________________

Углеводы — ваш лучший друг на высоте. Они требуют меньше кислорода для метаболизма, чем белки и жиры. На каждую калорию из углеводов нужно на 8-10% меньше кислорода, чем для калории из жиров. В условиях кислородного голодания это критично. Оптимальное соотношение еды на высоте: 60-65% углеводов, 20-25% жиров, 15-20% белков.

Вода важнее еды. На высоте вы теряете влагу с каждым выдохом — до 2 литров в день только через дыхание. Добавьте потоотделение при физической нагрузке, и получите 4-5 литров потерь в сутки. Обезвоживание усиливает симптомы горной болезни, увеличивает риск обморожений, снижает работоспособность. Минимум 3-4 литра жидкости в день — железное правило.

Дробное питание в горах работает лучше трех больших приемов пищи. Каждые 1-2 часа — перекус на 200-300 калорий. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови, не перегружает пищеварительную систему, помогает бороться с тошнотой. Утренний завтрак — самый важный прием пищи, даже если есть совсем не хочется. И пусть он сожжется в вашем организме буквально за час-два, именно завтрак формирует настрой на весь день.

Зимние восхождения требуют от рациона для горного похода еще на 20-30% больше калорий. Организм тратит огромную энергию на терморегуляцию. Рацион для похода требует больше жиров — они дают больше тепла при сгорании. Сало, орехи, халва — отличные источники калорий для зимы.

Как подготовить тело к напряженным дням восхождения?
Читайте наш материал о необходимых тренировках и рекомендуемых упражнениях

Что брать: конкретный расчет на примере восхождения на Эльбрус
________________________

Разберем рацион питания в горах на классическое семидневное восхождение на Эльбрус с юга. Вес продуктов — критический фактор. Оптимально 700-800 граммов еды на человека в день, что дает около 3500-4000 калорий. Больше — тяжело нести, меньше — не хватит энергии.

Горная кухня: готовка на экстремальной высоте

День 1-2
(подход к приюту, ~2800-3800 м)

Организм еще работает в обычном режиме. Можно позволить себе более разнообразный рацион альпиниста. Овсяная каша с сухофруктами и орехами на завтрак (400 ккал), бутерброды с сыром и колбасой на обед (500 ккал), сублимированный ужин — макароны с мясом (600 ккал). Между основными приемами — орехи, сухофрукты, шоколад. Итого около 2500-3000 калорий.

День 3-4
(акклиматизация, ~3800-4800 м)

Аппетит начинает снижаться. Переходим на легкоусвояемую пищу. Еда на высоте включает манную кашу с медом и сухим молоком (350 ккал), энергетические батончики и гели днем (600 ккал), сублимированный суп и рис с овощами вечером (550 ккал). Увеличиваем количество сладкого чая с лимоном — отличный источник быстрых углеводов и жидкости.

День 5-6
(штурм вершины, ~4800-5642 м)

Критические дни. В рационе для горного похода — только быстрые углеводы и жидкость. С вечера перед выходом — углеводная загрузка: макароны с сыром, сладкий чай, шоколад. В карманы — энергетические гели (100 ккал каждые 45 минут), изотоник в термосе, шоколадные батончики. На спуске — горячий сладкий чай в приюте, легкий суп.

День 7
(спуск)

Организм начинает восстанавливаться. Можно увеличить в рационе альпиниста количество белка — например, с помощью сублимированного мяса или протеиновых батончиков. Важно продолжать пить много жидкости для выведения продуктов метаболизма.

Не только еда: прочитайте наш текст об обязательном снаряжении, чтобы ничего не забыть

Сублиматы vs консервы vs свежие продукты
________________________

Сублимированные продукты — золотой стандарт горного питания и рациона для похода. Вес снижен на 70-90%, сохранены все питательные вещества, срок хранения — годы. Современные сублиматы — это не безвкусная масса, а полноценные блюда: борщ, плов, паста болоньезе. Минус — цена. Качественный сублимированный ужин стоит 500-800 рублей.

Рекомендуем присмотреться к комбинированному подходу к рациону альпиниста. База — сублиматы для основных приемов пищи. Дополнение — орехи, сухофрукты, энергетические батончики, шоколад. На первые дни, пока есть силы нести — немного свежих продуктов: яблоки, нарезанные и расфасованные по пакетикам твердый сыр или сырокопченая колбаса. Конечно, на переваривание мяса организм будет тратить энергию, но такие продукты поднимают ваше самочувствие и моральный дух.

Консервы берут только на базовый лагерь или для заброски. Тушенка весит в 3-4 раза больше сублимированного мяса при той же калорийности. Но если есть заброска на ратраке — почему нет? Горячая гречка с тушенкой после тяжелого дня — праздник желудка.

Готовка на высоте: практические советы
________________________

Особенности горной кухни можно найти в учебнике по физике. С каждыми 300 метрами подъема температура кипения воды падает на градус — на высоте 4000 метров ваш кипяток будет температурой 86°C вместо 100°C, на высоте 5000 — 83°C. Это означает, что продукты готовятся дольше, а чай никогда не будет по-настоящему горячим. Макароны варятся вечность, рис остается жестким. Выход – мелкие сорта, предварительное замачивание, использование скороварки или просто терпение. Еще один выход — рисовые или гречневые хлопья, которые также заливаются высотным кипятком.
Газовые горелки теряют мощность на высоте и холоде. Баллон, который внизу работает час, на 5000 метрах закончится за 30-40 минут. Берите запас с коэффициентом 1.5-2. Используйте ветрозащиту и теплоотражающий экран — это экономит до 30% газа. Еда на высоте учит экономить ресурсы.

Подготовили для вас подробный гид по обустройству альпинистского лагеря, включая, конечно, и кухню

Водный баланс и электролиты
________________________

На высоте нарушается водно-солевой баланс. С потом и дыханием вы теряете не только воду, но и электролиты — натрий, калий, магний. Их дефицит вызывает судороги, слабость, нарушение сердечного ритма. Простая вода не решает проблему — нужны изотонические напитки.

Можно купить готовые порошки или сделать самому: на литр воды — чайная ложка соли, две столовые ложки сахара, сок половины лимона. Добавьте таблетку магния и калия из аптеки. Дешево и эффективно.

Термос — ваше спасение. Залили максимально горячую воду с утра — весь день пьете горячий чай. На штурмовой выход берите два: один с чаем, второй с изотоником. Обязательно металлический, с широким горлом. Пластиковые трескаются на морозе.

Алкоголь и кофе — под запретом на высоте. Они усиливают обезвоживание, нарушают акклиматизацию, маскируют симптомы горной болезни. У кого-то существует традиция отметить восхождение коньяком, но оставьте это до спуска в базовый лагерь.

Не хочется, но надо. Как заставить себя есть
________________________

vКогда на высоте 5000 метров смотришь на еду с отвращением, помогают маленькие трюки питания в горах и формирования рациона альпиниста:

1. Специи и приправы – берите больше чем обычно. Соль, перец, сушеный чеснок, бульонные кубики оживляют пресную пищу.

2. Кислое стимулирует аппетит – лимонная кислота, сушеные ягоды, кислые конфеты помогают преодолеть тошноту.

3. Жидкая пища усваивается легче – супы, каши-размазни, пюре идут лучше твердой пищи.

4. Температура имеет значение – горячее на холоде и прохладное в жару воспринимается лучше.

5. Ритуал приема пищи – ешьте по расписанию, даже через силу. Организм привыкает и начинает вырабатывать желудочный сок к определенному времени.

И обязательно слушайте свой организм. То, что работает для одного, может не подойти другому. Кто-то на высоте жаждет сладкого, кто-то – соленого. Одни не могут смотреть на мясо, другие мечтают о колбасе. Экспериментируйте во время акклиматизационных выходов, найдите свои продукты-фавориты.

Ошибки, которые могут стоить вершины
________________________

Самая распространенная ошибка— экономия веса за счет еды. Некоторые альпинисты берут 400 граммов продуктов в день, чтобы облегчить рюкзак — и к третьему дню они еле передвигаются от слабости.

Вторая ошибка — незнакомая еда. Высота — не место для экспериментов. Если никогда не ели сублиматы или энергетический гель, попробуйте дома. Если организм не переносит лактозу — не берите сухое молоко. Проверьте все заранее.

Третья ошибка — игнорирование жидкости в холод: «Не хочется пить, холодно же». Но обезвоживание в мороз происходит так же быстро, как в жару. Ставьте будильник, пейте по графику, а не по жажде.

Поход в горы — не самое безопасное занятие на планете.
Обязательно познакомьтесь со статьей, которая поможет избежать многих угроз

Восстановление после восхождения
________________________

Первые 30 минут после спуска — «углеводное окно». Организм максимально эффективно усваивает питательные вещества. Углеводно-белковый коктейль (соотношение 4:1) запускает восстановление мышц, пополняет запасы гликогена.

Следующие 24 часа — критический период. Нужно восполнить дефицит всего после питания в горах: белков для восстановления мышц, углеводов для энергии, жиров для гормонального баланса, витаминов и минералов. Не ограничивайте себя — организм сам знает, что ему нужно.

Типичная ошибка — налегать на алкоголь сразу после спуска. Да, хочется отметить успех, но дайте организму хотя бы сутки на восстановление. Алкоголь замедляет регенерацию, усиливает обезвоживание, нарушает сон — все то, что критично важно после нагрузки.

Миссия горной кухни
________________________

Еда в горах — это больше, чем калории и микроэлементы. Это горячий суп, который варит гид после тяжелого дня. Это плитка шоколада, которой делится напарник на вершине. Это термос чая, который ждет в палатке после штурма. Правильное питание в горах не гарантирует успех восхождения, но неправильное гарантирует провал. Относитесь к составлению рациона так же серьезно, как к выбору снаряжения и планированию маршрута. В горах мелочей не бывает, и от энергетического геля в кармане может зависеть, увидите ли вы рассвет с вершины.

И когда вы стоите там, уставший, но счастливый, грызя последний энергетический батончик, то понимаете — каждый грамм еды в рюкзаке был оправдан. Потому что он привел вас сюда, к вашей мечте.